FIBRA DIETÉTICA

POR LEONOR LÓPEZ SÁNCHEZ

Hola a todos,

En primer lugar quiero agradecer a Carla que me haya propuesto colaborar en su blog.

Soy Dietista-Nutricionista y me apasiona todo lo relacionado con nutrición, vida saludable y bienestar.

Me hace mucha ilusión iniciar este proyecto y, espero poder aportaros nuevas ideas que contribuyan a mejorar vuestra calidad de vida y satisfacción personal, lo cual me haría muy feliz.

En esta primera entrada os voy a hablar de la fibra dietética.

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales, especialmente en verduras, frutas, cereales (sobretodo integrales), legumbres y frutos secos.

Es un componente de los mismos que no puede ser metabolizado por las enzimas del intestino delgado y llega intacta al colon donde fermenta total o parcialmente.

Su aporte calórico es prácticamente nulo.

Tradicionalmente se ha clasificado la fibra en dos tipos: soluble e insoluble, en función de su solubilidad en agua. La fibra insoluble es poco fermentable como la celulosa, parte de hemicelulosas y lignina. Ejemplos de fibra soluble son pectinas, gomas, mucilagos, pentosanos, algunas hemicelulosas y es fermentable parcialmente por la flora bacteriana del colon.

Una ingesta adecuada de fibra en la dieta es importante para el funcionamiento normal de nuestro organismo y en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas.

Así, entre otros beneficios, podemos destacar:

1- Mejora la función intestinal, previniendo el estreñimiento y reduciendo la duración del tránsito intestinal.

2- Reduce el indice glicémico de los alimentos, es decir que provoca que la absorción de glucosa en sangre que se produce después de comer (postpandrial) sea más lenta así como la respuesta insulínica.

3- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al mejorar el perfil lipídico del plasma sanguíneo (reduce el nivel de colesterol total y de lipoproteinas de baja densidad LDL y triglicéridos) en adultos y niños.

4-Reduce el riesgo de cáncer de mama y colon.

5- Mejora de la salud bucal, especialmente en niños ya que la falta de masticación de alimentos vegetales crudos genera mayor riesgo de maloclusión y de necesidad de ortodoncias.

6- Efecto saciante y menor densidad calórica de la dieta, que ayuda considerablemente a llevar una alimentación que permita mantener el peso corporal y también a reducirlo.

7- Además juega también un papel muy importante para conseguir llevar una alimentación equilibrada ya que los alimentos ricos en fibra nos aportan también hidratos de carbono, proteinas y grasas saludables así como minerales, vitaminas y antioxidantes.

Ya veis que los beneficios son múltiples e interesantes para todos, en cambio, los estudios revelan que, en la actualidad, la mayoria de la población no consume la cantidad recomendada de fibr : 25-35g/dia para adulto o 14g/dia/1.000 kc. todas las edades.

Una buena forma de incorporar fibra a nuestra dieta es incrementar el consumo de legumbres.

Justo ahora que empieza el otoño, bajan las temperaturas y volvemos a nuestras rutinas después del periodo estival es buen momento para proponernos mejorar nuestra dieta e introducir nuevas pautas que mejoren y equilibren nuestra alimentación y una opción perfecta es planificar más menus con alimentos ricos en fibra como son las legumbres.

Alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, habas, soja.. son las semillas comestibles de plantas leguminosas. Fundamentales en una dieta vegetariana y, además económicas, sostenibles y muy nutritivas.

Son una magnífica fuente de aminoácidos esenciales, hidratos de carbono y, por supuesto, fibra y vitaminas B1, B2 y B3, y también calcio, hierro, fósforo y manganeso.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir legumbres entre 2-4 veces por semana raciones de 60-80gr (peso en crudo).

En todo caso, su incorporación a la dieta ha de ser gradual para evitar problemas digestivos y aprovechar sus nutrientes para lo cual es esencial una buena cocción de las mismas.

Es recomendable remojarlas durante 8-10 horas desechando el agua de remojo así como utilizar una pequeña cantidad de alga kombu o wakame en su cocción que ha de prolongarse el tiempo suficiente para que estén bien blandas.

La composición nutricional es diferente en función de la legumbre, así, por ejemplo, los garbanzos son más calóricos, ya que tienen una mayor proporción de ácido oleico y linoleico, aunque también más fibra, los guisantes mayor cantidad de hidratos de carbono, la soja mayor cantidad de proteinas, por lo que es recomendable consumir diferentes tipos de legumbres, lo cual, además de enriquecer la dieta nutricionalmente aporta variedad y color.

Os dejo una receta fácil de preparar, saludable, vistosa y muy apetecible:

Azukis (Vigna Angularis) con calabaza

(“La Nueva cocina energética” de Montse Bradford)

LAS AZUKIS

son un tipo de judía originaria de China y Japón, que destaca por su sabor dulce.

Se ha utilizado por la medicina tradicional China por sus propiedades diuréticas y laxantes para combatir estreñimiento, beriberi, nefritis, etc.

Además tiene proteinas de alto valor biológico, es rica en minerales y más digestible que otras legumbres.

Su alto contenido en polifenoles le confieren propiedades antioxidantes y es efectiva para reducir los triglicéridos plasmáticos, por lo que es muy interesante para prevenir enfermedades cardiovasculares.

La podeis encontrar en tiendas de dietética

Receta:

1 taza de azukis

1/2 calabaza cortada a dados medianos

1 zanahoria cortada a daditos

2 cebollas troceadas

1 puerro troceado

Comino, laurel o albahaca seca

1 tira de alga kombu

2 cucharadas de aceite de oliva

sal marina y/o salsa de soja

Preparación:

Cocer las azukis con la alga kombu y las hierbas aromáticas, hasta que estén bien blandos.
Saltear las cebollas en un poco aceite con una pizca de sal.
Añadir la calabaza al salteado, un poco de agua, tapar y cocer a fuego bajo 10 minutos.
Finalmente, mezclar los azukis y la calabaza y, opcionalmente, añadir un poco de salsa de soja (cuidado no pasarnos por el contenido en sodio).

En la foto veréis que la cebolla quedó coloreada: es que también le añadí cúrcuma (una especia súper saludable.. ya os contaré en otro post) y menta para decorar o kale.